最近、私は本気で、
「体力お化けになりたい」
と思っています。
ここで言う「体力お化け」は、寝なくても動ける人や、疲れを無視して何時間も活動できる人ではありません。
私は双極性障害があり、長いうつ状態の中でセルフネグレクトをしていた時期があります。反対に軽躁状態では、睡眠時間が短くても平気な気がして、食事もろくに取らず、身体の限界を感じないまま動き続けていました。
今ほしいのは、そういう爆発的なエネルギーではありません。
ちゃんと眠って、食べて、働いて、翌日もまた動ける身体。
本当に長い時間かけて、やっと最近、体力マイナスから0へ戻すことができました。
そして、今度はもっと欲張って、少しずつ0からプラスへ。
今回は、そんな私が実践している（続いている）「体力お化け計画」をまとめます。
※この記事は、双極性障害をもつ私個人の体験と生活記録です。運動・食事・睡眠などを治療法として勧めるものではありません。
私のスタート地点は、0ではなくマイナスだった
うつ状態がひどかった頃は、身体を鍛えるどころではありませんでした。
起きられない。
拒食。過食も経験しました。
お風呂に入れない。
部屋がメチャクチャ。
外へ出られない、病院にも行けない。行けないから薬が無くなって飲めない。
日常生活そのものを維持することが難しかったのです。だから私にとって最初の目標は、「運動できる身体」ではありませんでした。
朝起きる。
食事をする。
身体を清潔にする。
少し外へ出る。
一日の仕事をする。
夜になったら眠る。
そういう普通の生活を、ある程度安定して繰り返せること。
そこを私は、体力「0」と考えています。
これは注意点ですが、もし、以前の私のように「体力がマイナスの状態」にいる人がいたら、いきなり以下で紹介する習慣を全部並行して始めることは、私自身の経験からはあまりおすすめしません。空回りする危険があるし、できないと思うことが増えるほど、「またできなかった」と自己嫌悪につながってしまうことがあるからです。
うつ症状が強く出ているときは、まず体力をつけることより、治療を続けて、しっかり休むことを優先してほしいと思います。
私自身も、処方された薬を自己判断でやめず、病院に通い、眠れる環境を整えるところから始めました。眠れない時期には、主治医に相談しながら睡眠を助ける薬を使いました。今も使っています。眠れない状態が続く場合は、自己判断で抱え込まず、医師に相談するのも一つだと思います。
まずは、休む。
眠る。
食べる。
日常生活を少しずつ取り戻す…というか、生きてるだけでも本当に偉いと思います。（言うまでもないですが、死を選んだ人を偉くないとは言っていません。）生きるのをやめたい、逃げたいと思うことたくさんあると思いますが、まず生きている、これだけでもすごいです。
多分、この記事のタイトルを見てクリックしてくれた方だから、私と同じ躁鬱とか精神疾患を持ってるけど頑張りたいとか、パートナー・家族がそういう状態にあるけど元気になるまでサポートしたいとか、そういう人が読んでくださっているのかなと思います。辛い気持ちがよくわかりますから、生きているだけで本当に偉いですからね。
私もそういう期間を経て、ようやく自分の中の「0」まで戻ってきました。（でも０に戻すまでが本当に長かったです…。）
だから、今マイナス状態にある人は、焦らず、まずはしっかり休養をとって下さいね。
なぜ今、体力をつけたいのか
これから大学教員として働き始めれば、研究だけでなく、授業や学生対応なども増えていきます。あとは事務とか大学のイベントとか…。
さらに先の人生では、子育てをするかもしれない。（妊娠・出産などライフイベントに関することもまた別の記事で書きたいと思います。）
両親が高齢だし、今はまだ要介護１なので本当にまだなんとかなっていますが、この先通院や買い物などをサポートする場面も出てくると思います。
それに、私が大学で会ってきた先生って本当に忙しそうなんですよ。授業準備、授業、事務、（国内・海外）出張、研究室を持っていたら学生の指導もしなきゃいけないし、研究者を招待してセミナーを組んでくださったり、育児とか、お子さんが小学生ならPTAとか、その上で、それらを縫って研究とか論文を書いたりしているんでしょ…？
私の学科には最近は、女性の教員の方は居られなかったですが、女性であればここに妊娠と出産がのしかかってくるわけですよね。私はプラスで躁鬱だし。
だから私は、今できるうちに少しずつ体力を貯金しておきたいと思っています。
私版「体力お化け計画」
私はRyuさんのYouTube、Ryuの自己管理室を参考にしながら、以前から続けている習慣も組み合わせて、自分なりのメニューを作っています。
特に今回は、【1日5分でOK】体力お化けになる習慣 TOP20の内容がめちゃくちゃ私に合ってました。ぜひ、動画自体を全部見て欲しいです。
「これなら続けられそう」と思ったものを試し、自分の体調を見ながら調整しています。
朝は20分ほど身体を動かす
最近は、22時半〜23時くらいには寝て、5時半〜6時あたりに起きています。
前は、0時くらいに寝て7時くらいに起きていましたが、同じ7時間でも全然違います。これだけでも、体力がぐんと増えた印象です。
朝起きたら、最低限の日焼け止めを塗って、20分ほどゾーン2を意識して身体を動かします。
ゾーン2トレーニングとは、最大心拍数の60〜70％、「隣の人と会話ができる強度」だそうです。
ただ、膝が痛い日は無理をせず、長めのウォーキングか階段昇降に変更。
私は体重の増減が激しい体質です。最終的には体重コントロールまでできるようになりたいものですが、博士論文を書いたときにストレスですごく体重が重くなってしまって。膝が痛くなりがちです。
でも、この記事を書き始めた頃から、投稿するまでに時間が少し経ちましたが、すでにちょっと肺活量がアップしているのを感じています。呼吸器系は成長するのが早いみたいなので、逆に言えば、やらないとすぐに機能が落ちてしまうので、私もできるだけやめないように頑張ります！
ポモドーロテクニック
これは他の記事でもすでに書きましたが、頭全然疲れないです。
25分集中＋5分休憩の時もありますが、研究では、50分集中＋10分休憩のポモドーロをよく使っています。
休憩になったら一度立ち、水を飲みます。つまり、
1時間に1回立つ。
1時間に1回水を飲む。
をセットにしています。立ち上がるだけではなく、スクワットや（たまにブルガリアンスクワット、おすすめ！）、瞑想、特に歩行瞑想をやっています。
数学を考えていると、本当に身体の存在を忘れてしまうので、タイマーは集中管理だけでなく、身体を思い出す合図でもあります。
足腰と体幹を少しずつ鍛える
筋トレ系は、スクワット、腹筋系が多くて、反り腰を改善するためのヨガもしています。肩がどうしても凝るので、そういうときは肩の筋トレをすると、血流が良くなるのか、すごく肩がスッキリします。
目標は、ものすごく筋肉をつけることではありません。将来もし妊娠や子育てをすることになっても、少しでも負けない足腰を今から作っておきたい。
これも、未来の自分への体力貯金です。
睡眠前にスマホ見ない、PC見ない、テレビ見ない
寝る2時間ほど前にはシャワーを済ませ、同じくらいの時間からなるべくスマートフォンも見ません。歯磨きも刺激になるので、寝る１時間前までに磨きます。
とりあえず、スマホから離れるために、だけど仕事をすると緊張してくるので、ジャーナリングか、読書か、クレパスか、コラージュか…（資格の勉強を本当はここでしたい。ここは改善の余地あり）、ただ単にぼーっとして、ドーパミンレベルを下げている時もあります。
マインドフルネスイーティング
これは大学のマインドフルネスの勉強会でも教わったもので、そのやり方を紹介しようと思います。
正直、これはまだまだ私には難しいです笑
マインドフルネスイーティングとはすごく簡単に言うと、食べる全行程をゆっくり、味わって行うことです。
例えば、ご飯が目の前にあったら、そのご飯の見た目とか、香りとかをじっくり味わいます。野菜の色はこんな色だなーとか、お味噌汁の具とか、じーっと観察してみます。大事なのは、ここで、テレビとかスマホを触りながらやってはいけません！！
見たあとは、ゆっくりお箸で一口持ち上げて、そこから口に入れずに！ まずは唇にあてます。そしたら、大抵、唾液が出てくると思います。唾液が出てきたな、とか、唇から伝わってくる温度とか、どんな質感かとかをじっくり感じます。そして、口に入れても、すぐには噛みません…！ この行程は人に寄ったら嫌だなーと思うかもしれませんね。それか、外食ではあまりできないですかね。そして、ひと噛み、ふた噛み。思考が別の方に向いたら、食べることに戻ってくる。
まずはチョコレートなどでやってみてはいかがでしょうか？
瞑想と歩行瞑想
瞑想と歩行瞑想も続けています。
呼吸や身体の感覚、歩いているときの足裏、周囲の音などに注意を向けます。
途中で注意が別のことに逸れたら、まず「逸れていた」と気づく。
そして、それを良い・悪いと評価せず、また呼吸や身体の感覚に戻ってきます。
私にとって瞑想は、ただリラックスするためのものではなく、注意を自分の意思で戻す練習でもあります。
始めてから3か月ほどですが、少しずつ、自分の変化を感じるようになってきました。
以前は、嫌なことを思い出し始めると、そのことをずっと考え続けてしまったり、まだ起きてもいない将来の不安を何度も反芻してしまったりすることがありました。
今は、そんな自分に気づいたときに、
「あ、今また考え続けているな」
と立ち止まり、そこから離れるという選択が少しずつできるようになってきました。
もちろん、そのことについて考えたいなら、考えていてもいいと思っています。
無理に思考を止める必要はありません。
ただ、
「もう苦しい」
「今はこれ以上考えたくない」
と思ったときには、瞑想や .b で学んだ方法を使って、呼吸や身体の感覚へ注意を戻します。
過去でも未来でもなく、「今、ここ」へ戻ってくる。
そういうことを繰り返しているうちに、ある日ふと、
「あれ、前の私だったら、もっと長くこのことを考え続けていたかもしれない」
と気づく瞬間がありました。
劇的に変わったわけではありません。
でも、知らないうちに少しずつ、自分の反応の仕方が変わっている。
そのことに自分で気づいた瞬間、
「あっ、私、ちょっと変わってる」
と驚くのです。
ジャーナリング
ジャーナリングも日々行っています。
ただ、ここでは書ききれないので、１本の別の記事にまとめたいと思います。
毎日100点じゃなくていい
もちろん、ここに書いたことを毎日全部できているわけではありません。
運動しない日もあります。
スマホを見てしまう日もあります。
筋トレもサボります。
ジャーナリングをしたくない日もあります。
でも、私の目標は毎日100点を取ることではありません。
マイナスだった状態から0へ。
そして余裕のある日に、＋1。
それくらいでいいと思っています。
でもこれをずっと積み重ねていくことができれば、私でも、私なりの、体力お化けになれると、本当に思っています。軽躁状態かどうかも確かめていかないといけないし、休息もセットで、スモールステップで頑張っていきたいと思います！
もし、体力お化けを目指している同士がいたら、ぜひあなたのやっていることもコメントで聞かせて下さい！
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